Controlar las emociones negativas intensas

Para controlar o manejar las emociones negativas, veremos cuatro métodos, que tienen distintos propósitos pero en su conjunto son útiles para mantener el pensamiento lógico y racional en su lugar. Estas son técnicas para utilizar cuando estamos enfrentando una situación que nos llevará a sentir una emoción intensa:

-Identificar, describir  y cuantificar las emociones negativas.
-Estrategias de relajación.
-Tácticas de distracción.
-Tácticas de auto-consuelo.

Identificar y cuantificar las emociones negativas

La primer estrategia es mencionada por Dan Siegel y consiste en "nombrar la emoción para domesticarla". y finalmente dejarla pasar. Justo en el momento en que la emoción surge, se la deja ir. Hay una frase que dice "esto también pasará" y es útil en muchas situaciones. Cualquier cosa que sintamos, situación en la que estemos, invariablemente pasará, asumirlo, reconocerlo, reducirá el nivel de la emoción.

Por ejemplo, ante el primer signo de advertencia de enojo, decirnos algo como "Estoy sintiendo enojo, no soy el enojo que estoy sintiendo y esto pasará." Decir esto nos sacará del hoyo en el que nos mete la intensidad de la emoción y la suavizará.

Identificar, describir y cuantificar las emociones negativas nos llevará a una reducción significativa de la intensidad de las emociones.
Esta estrategia consta de dos etapas. La primera de ellas es identificar y describir o nombrar, decir algo en ese sentido, por ejemplo en este momento estoy sintiendo angustia, miedo, temor, tristeza, culpa, lo que sea, luego, en la segunda etapa, nos decimos "no somos la emoción que estamos experimentando y que eso va a pasar y dejarlo ir.

Estrategias de relajación

Lo próximo que podemos hacer para controlar las emociones negativas intensas es hacer algo que nos relaje.
Estar relajado es incompatible con estar sintiendo una emoción intensa.
Lo que debemos encontrar es actividades o situaciones que nos hagan sentir relajados.
Hay tres estrategias para esto:
-Imaginación guiada a través de los 5 sentidos.
-Relajación muscular progresiva
-Respiración profunda.

La imaginación guiada es simplemente imaginarnos en un lugar agradable, sentirnos en ese lugar, ver lo que hay alli, con los 5 sentidos, imaginarnos lo que vemos, imaginarnos lo que olemos, lo que escuchamos, lo que sentimos.

La relajación muscular progresiva es bastante simple, hay que concentrarse en diferentes áreas del cuerpo, tensamos ese área del cuerpo, todo lo que podamos, nos imaginamos que así es cuando nos sentimos infelices,  entonces nos relajamos, relajamos la tensión, nos liberamos, sentimos relajación y así con el resto de nuestro cuerpo. Nos tensionamos, liberamos la tensión, nos relajamos y sentimos la relajación. Es como sentirse infeliz, angustiado,  así como nos llega el sentimiento, lo dejamos ir.
Cuando liberamos la tensión nos focalizamos en esa sensación positiva en el cuerpo.

La respiración profunda es una forma de ralentizar todo nuestro sistema. Nos concentramos en respirar despacio, aspirando por nuestra nariz, notando nuestros pulmones expandirse, exhalar por la boca, notando nuestros pulmones y abdomen bajando. Lo hacemos 10 o 20 veces. Luego nos auto evaluamos, hemos tomado el control de nuestras emociones?

Tácticas de distracción

Esta técnica consiste en cualquier cosa que desvíe nuestra atención de aquello que nos esta perturbando.
Marsha Lenaham desarrollo un acrónimo que incluye diferentes técnicas de distracción: ACCEPTS.
A: ACTIVIDADES: realizar actividades, hacer algo más, ocupar la mente en otra cosa, si lo conseguimos, la emoción se va.
C: CONTRIBUIR:  hacer algo por  alguien más, pone nuestro pensamiento en otro lado y así conseguimos también controlar la emoción.
C: COMPARAR: compararnos con otro que se encuentra en una situación en la cual sentirnos mal es nada comparado con otra persona que tiene sobradas razones para sentirse así.
E: EMOCIONES: hacer algo que nos provoque una emoción opuesta a la negativa que sentimos. Si es tristeza, encontrar algo que nos haga felices, si sentimos enojo, algo que nos haga sentir calma.
P: PONER la emoción lejos, en otro lado: imaginarnos poner esa emoción en una cesta, encerrarla, arrojarla lejos, poner distancia entre la emoción y nosotros.
T: THOUGHTS (pensamientos)  pensar en cosas que nos hacen bien, introducir pensamientos agradables, sobre cosas que nos hacen sentir bien, vacaciones, amor, hijos,
S: SENSACIONES: realizar actividades que nos produzcan sensaciones intensas, por ejemplo tomar un cubo de hielo y deslizarlo por nuestra mano, o tomar una ducha caliente, provocar otra sensación en el cuerpo, que competirá con la que nos hace sentir mal.

Tácticas para auto-calmarse o controlarse
Utilizar los cinco sentidos para percibir cosas que disminuyan la intensidad de nuestra emoción negativa. Que podemos tocar, que nos haga sentir más calmados, que podemos escuchar, que podemos ver, que podemos oler...
Cuando estamos mal, tenemos que cuidar de nosotros mismos, aunque sea difícil, darnos el permiso de auto calmarnos, auto controlarnos.

No se trata de evitar las emociones negativas, sino evitar que la intensidad de las mismas nos haga comportarnos de formas que luego nos arrepentimos.